産後ダイエット 腕の体操  産後ダイエットの体操

腕は脂肪が
溜まりやすいところですよね。



産後、脂肪がたっぷり
つきやすい部分が腕です。




二の腕が太いと、
体も太って見えてしまいます。



あなたがもし、


・手を振ったときに二の腕がプルプルする

・ノースリーブやキャミソールが着られない


このような腕なら、腕の体操で
引き締めていきましょう。




誰にでもできる、
カンタンな体操ばかりですので、ぜひ
トライしてみてくださいね。




◎よつんばいの腕立て伏せ




1,最初に四つ足(よつんばい)の姿勢になる。
(肩の真下に腕、腰の真下に膝を置く)




2,息を吸いながら、
胸を床に近づけ、肘を曲げる。




3,息を吐きながら、
肘を伸ばし、元の姿勢に。




4,これを10回程度繰り返す。




◎ 壁で腕立て伏せ


壁を使って、腕を引き締める運動です。




1,壁から、腕の長さ、もしくは
それよりも10センチ程度離れて立つ。




2,両手の間隔を肩幅ぐらいにとって、
壁に手をつく。




3,腕立て伏せと同様に、
肘を曲げ、肘を伸ばす。




4,この動作を10回くらい繰り返す。




◎ダンベルで腕引き締め体操



肩から二の腕までを引き締める運動で、
初心者にも優しい筋力トレーニング。



ダンベルがない場合は、ペットボトルに砂や水を入れて使えば、
代用できますし、重さが自由に調節可能で便利です。




1,右足を前に出して立つ、
ダンベル(ペットボトル)は一つ左手に持つ。




2,中腰のポーズで右手を右ひざ上に置いて、
体を支える。




3,左腕(ダンベル(ペットボトル)を持った腕)を90度に曲げる。
この姿勢が、スタートのときの姿勢です。




4,そのまま左腕を後ろに伸ばし、元に戻す。
この運動を10回繰り返す。反対の右腕も同様に行う。




⇒ 頑張らなくていい産後ダイエット
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産後ダイエット 頭と首の体操  産後ダイエットの体操


前回は、骨盤のゆがみについてお伝えしました。
次は、体操についてです。



産後ダイエットの体操を
やってみましょう。




まずは、頭と首の体操です。



首から肩のラインが美しくなると、
エレガントなすっきりとした印象になります。



さらに首の体操をすることで、
顔面部の血液の流れがよくなるため、
美容効果も大きいと言われています。



美しい首になるためのエクササイズは、
首のコリも同時に解消してくれるんです。




ちょっとした時間を見つけて
積極的にチャレンジしましょう^^




◎ 首を細くするエクササイズ




1,首を前後に曲げ、最初は頭を前に、
顔と地面が平行になるくらいに倒す。



次に頭を後ろに、
頭のてっぺんが地面に向くくらい倒す。




2,首を左右に曲げ、
首の筋肉が伸びきるくらい曲げる。




3,首を右回りに大きく円を描くように回し、
そのあと、左回りに同じように回す。




◎首を細くするマッサージ




1,右の手のひらを
左の鎖骨あたりに置きます。




2,下あごの方向に、筋肉を引っ張るように
手をゆっくりとこすり上げていく。




3,今度は左の手のひらを右側の鎖骨に置き、
同じようにこすり上げていく。


マッサージオイルなどを塗ってから行うことで
滑りが良くなり、やりやすくなりますよ^^




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産後ダイエット 骨盤のゆがみチェック  産後ダイエット

あなたが、産後ダイエットを成功させるために、
自分の骨盤の状態は把握しておきたいところです。


骨盤のゆがみ方は、おおまかに

・骨盤開きタイプ

・骨盤後ろ反し(後傾)タイプ

・骨盤の左右ねじれタイプ


この、3タイプに分かれています。





なかには、骨盤が開き、ねじれている・・・など、
複雑にゆがんでいる人もいるようです。




骨盤のゆがみ方や、自分の骨盤の状態につても、
理解していくといいですね。




◎ 骨盤のゆがみをセルフチェック!




「自分の骨盤はどんな状態になっているんだろう?」
気になりますよね。




ここでは、自分でできる
『骨盤チェック法』をピックアップしていきます。




この方法は、正確に骨盤を把握する方法というよりは、
骨盤が「開いているのか」 「ゆがんでいるか」について、
ある程度傾向がわかるという方法になります。




では早速、セルフチェックやってみましょう^^




・骨盤のゆがみのチェック方法@




・ 仰向けに寝てから、両足を腰幅に開く。

・左右の骨盤の1番高いところに
親指を、床に中指をつけて、その高さを比べる。




正常な場合は、左右の高さが同じになり、
どちらかが高い場合は、高い方の逆側に骨盤がねじれている可能性が高くなります。
例えば、右側が高いときは、左側に骨盤がねじれている。




・骨盤のゆがみチェック方法A




・ 背筋を伸ばして正座。

・肋骨の下に親指、骨盤の上に中指(人差し指)をあて
、その高さ(長さ)を比べる。




正常な場合は、高さ(長さ)が同じになります。
どちらかが長い場合は、骨盤が傾いている可能性が高くなります。
例えば右側が長い場合は、左側に傾いている。




・骨盤の開き度合いのチェック法




・仰向けになり、腹筋だけで起き上がってみる。




正常な場合は、腹筋だけで起き上がることができますが、
起き上がることができないとき、腹筋力はかなり低下していて、腹筋で守られている骨盤が開き気味で、内蔵(大腸)が下垂している可能性が考えられます。




ここまでが、自分でできる
簡単な『骨盤チェック方法』です。




このチェック法で、自分の骨盤が歪んでいるか、
開いているか、ある程度知ることができるんです。



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産後ダイエットとは?  産後ダイエット

「出産を境に太ってしまった!」
「出産後、体重が前のように戻らない!」




という、産後ママの声をよく聞きます。




一般的には出産することで、妊娠前の体重から5〜10キロ前後は
体重が増えると言われています。




今回は「 産後ダイエット」について
調べてみました♪




産後ダイエットとは、妊娠 ・出産した後、女性が、産後太りしてしまった体を食事・栄養の管理、 体操やエクササイズなどで体を引き締め、産後6カ月以内に妊娠する前の体型・ 体重に戻すためのダイエット方法を言います。




ここでは、産後ダイエットの方法&コツを知って、
より健康的に、かつキレイにダイエットを成功させていきましょう。




◎何故、妊娠すると太るのか?


妊娠すると太るのは、お母さんの体が、赤ちゃんが育ちやすい
脂肪たっぷりの体に変化するからなんですね。


妊娠中の女性は女性ホルモン(エストロゲン)の活動が活発になり、
体が自然に『脂肪を積極的に溜めよう』という方向に働くのです。




したがって、
体重が増えるようになっていきます。




つまり、母体が赤ちゃんに栄養を与えたり、
出産するためのエネルギーを蓄積する必要があるので、
体に脂肪を備えようとするのです。




また、妊娠中は運動不足になりがちで、
普通よりも消費カロリーが少なくなるため、
基礎代謝量が低下し、エネルギーが消費しにくくなるんです。




妊娠をすると食欲が増すけれど、このようにして
運動量が減るわけですから、
自然と太りやすくなっていくのです。




◎産後ダイエットは、なぜ産後6ヶ月以内がいいのか?




産後ダイエットは、
「産後6カ月以内が痩せられるチャンス」と言われています。




それはどうしてなのか?




脂肪を落としやすい、ということが
言えるでしょう。




妊娠中についた体の脂肪は、普通の脂肪と違って、
落としやすい流動性の脂肪と言われており、
水分が多くて燃焼しやすいためなんです。




この脂肪は、産後から時間が経つと、
落としにくい頑固な脂肪に変化してしまうので、産後ダイエットは産後6カ月頃までが最も効果的といわれ、脂肪燃焼できると言われているんですね。




◎ 産後ダイエットはいつから始めたらいいのか?



産後6カ月までが、ダイエットを行う
絶好のチャンスと言われますが、産後すぐの女性の体は
自律神経の働きが十分に回復せず、体の内部もまだ元通りとはいえません。




体のいろんな機能の回復を待って、産後1カ月くらいはのんびり過ごしながら、
1カ月健診で体に問題がなければ、軽い体操などから始めてみると良いようです。




◎ 普通のダイエットと産後ダイエットの違いは?




普通のダイエットでは、食事制限やカロリー制限をし、
脂肪や体重を減らして、痩せることを大切に考えています。



一方、産後ダイエットでは、
『母体を産前の状態に戻す』ことを主に考えます。




妊娠中に衰えた筋肉を回復し、落ちた基礎代謝を
出産前の状態に戻すことを目指すんです。




また、産後ダイエットと普通のダイエットで、体についた【脂肪の質が違う】ため、
産後ダイエットには【ダイエットに有効な時期】がある
という点でも違いがあります。




産後ダイエットの場合、産後6カ月までがダイエットを行う
最もベストな時期と言われているんです。



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ダイエットの方法  ダイエットの方法

あなたもご存知の通り、
ダイエット方法は今、たくさんありますよね。



様々なダイエット方法がありますが、
ピックアップしてみました。


◎食事系



○食事方法のダイエット



・炭水化物ダイエット・・・炭水化物を摂取しない、もしくは減らすことで
糖分が脂肪として蓄積されるのを防ぐ食事方法。



・おやつ抜きダイエット・・・1日3食以外の食事をすべてカットし、
1日の摂取カロリーを抑えて、栄養バランスを整えるダイエット方法。



・低カロリーダイエット・・・食事制限によって、1日の摂取カロリーを低く抑える
ダイエット方法。



・野菜たっぷりダイエット・・・1日3食、バランスよく野菜を摂りいれ
ビタミン・ミネラル・食物繊維を補給するダイエット方法。



・リセットダイエット・・・ダイエットの目的を明確にするメンタル面に、
1週間だけの決められたメニューの食事をする生活面の両方から取り組む方法。



○飲料・ お茶



・お茶ダイエット・・・ダイエットに効果があるとされている
それぞれお茶を摂取する方法。



・プーアール茶(プアール茶)ダイエット・・・プアール茶には、コレステロール・中性脂肪の低下、消化促進などの効果があるとされている。



・ウーロン茶ダイエット・・・ウーロン茶は脂肪を分解する酵素を含み、
自律神経の働きを亢進させる効果あり。



・ミネラルウォーターダイエット・・・ミネラルウォーターを1日に1.5リットル程度飲み、利尿作用で老廃物を排出、便通を改善する効果。



・紅茶ダイエット・・・紅茶に含まれるテアフラビンという成分に、
代謝を良くし体を温める効果が。



・カフェインダイエット・・・カフェインの入った飲み物を、
食事前や運動前に飲むことによって、アドレナリンの分泌を促し
脂肪燃焼効果を高める効果がある。



○ダイエットサポート食品



・玄米ダイエット・・・主食を繊維質豊富な玄米に置きかえる、
食事ダイエット方法。



・黒酢ダイエット・・・アミノ酸やクエン酸を豊富に含む黒酢を摂取することにより、
コレステロールを低下させる効果。



・黒豆ダイエット・・・黒豆に含まれるイソフラボンと、サポニンが脂肪の生成を抑えて、
血液サラサラにする効果。



・青汁ダイエット・・・ビタミンやミネラルを豊富に含んだ青汁を飲むことで、
不足しがちな栄養素を補給し便通をよくする。



・すりごまふりかけダイエット・・・ふりかけとしてご飯にすりごまをかける食事方法で、すりごまに含まれるゴマリグナンは食物繊維が豊富で便通改善などに効果。



・プルーンダイエット・・・鉄分やビタミンが豊富なプルーンは、
貧血を予防し、便通をよくする効果。



◎運動系



○一般的な運動



・ウォーキング・・・正しい姿勢で、ある程度の距離を歩くことにより、
運動消費カロリーを増やす。



・ランニングダイエット・・・ランニングを継続して行うことによって、
運動消費カロリーを増やす。



・ストレッチダイエット・・・固まった筋肉をじっくりとほぐすことで、
脂肪を燃焼させる。



・水中ウォーキングダイエット・・・体重の負荷があまりかからない、
水中でウォーキングを行うことによって、運動消費カロリーを増やす。



・二の腕ダイエット・・・ダンベルや重い荷物を持ったり、手を壁に押し付けるなど、
脂肪がつきやすい二の腕部分に運動負荷をかけて、脂肪を燃焼させる。



◎ダイエット運動器具



・ステッパーダイエット・・・ステッパー(家庭用足踏マシーン)を使い、ウィーキングなどと同じような運動をし、運動消費カロリーを増やします。



・ダンベルダイエット・・・ダンベル(小型の鉄アレイ)の重さを負荷とし、
筋肉トレーニングに利用する。



・エアロバイクダイエット・・・自転車の形をしたエアロバイクというマシンを使って、サイクリングと同じような運動をし、運動消化カロリーを増やす。





というように、
ダイエット方法にも多くの種類がありますね。



まだまだ種類があるようですが、自分に合ったダイエットを実践して、
健康的に美しくなりましょうね^^



⇒ 頑張らなくていい産後ダイエット

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